內耗是指一個人在內心深處消耗自己的能量，導致精神疲憊、焦慮、壓力過大等負面情緒。以下是一些可以幫助你在上班時減少內耗的建議：

1. 明確目標：在開始工作之前，明確你的目標是什么，以及如何實現這些目標。這可以幫助你保持專注，并減少不必要的思考和猶豫。

2. 制定計劃：制定一個詳細的計劃，包括任務清單、時間表和優先級排序。這可以幫助你更好地管理時間，減少拖延和焦慮。

3. 學會放松：在工作期間，學會放松自己，例如深呼吸、伸展和冥想等。這些方法可以幫助你減少緊張和焦慮，并提高專注力。

4. 保持積極態度：盡可能保持積極的態度，并學會從工作中尋找樂趣和動力。這可以幫助你提高工作效率，并減少負面情緒的影響。

5. 學會拒絕：如果你感到自己無法應對過多的任務和壓力，學會拒絕一些不必要的工作或任務。這可以幫助你保持專注和平衡，并避免過度消耗自己的能量。

6. 與同事溝通：與同事保持良好的溝通，分享任務和責任。這可以幫助你減輕負擔，并從他人的角度獲得新的觀點和建議。

7. 尋找支持：尋找支持，例如與家人、朋友或同事交流，或尋求專業的心理咨詢師的幫助。這可以幫助你釋放壓力，并獲得新的思路和建議。

總之，減少內耗需要從多個方面入手，包括明確目標、制定計劃、放松自己、保持積極態度、學會拒絕、與同事溝通以及尋找支持等。通過這些方法，你可以更好地管理自己的時間和情緒，減少內耗并提高工作效率。